Somnul joacă un rol vital în menținerea sănătății și bunăstării pe tot parcursul vieții, fiind la fel de important pentru corpul nostru ca mâncatul, hidratarea și chiar respirația. Un program regulat de somn vă protejează sănătatea psihică și fizică, îmbunătățindu-vă memoria, capacitățile cognitive și funcția imunitară. Dacă vă confruntați cu insomnii, iată 15 tehnici comportamentale utile pentru un somn odihnitor.
Stabiliți-vă un program fix de somn. Una dintre cele mai importante reguli de igienă a somnului este trezirea la aceeași oră, în fiecare zi. Implementarea unui astfel de obicei va determina apariția stării de somnolență în jurul orei de culcare potrivită pentru dumneavoastră, în fiecare seară. Dacă este necesar să vă treziți foarte devreme pentru a ajunge la dializă, încercați să vă treziți în jurul aceleiași ore și în zilele în care nu aveți programat tratamentul. Somnul nu poate fi ,,recuperat”. Astfel, dacă veți dormi până mai târziu în ziua în care nu aveți programată ședința de dializă, nu doar că nu veți compensa carențele de somn, dar vă va fi și mai dificil să vă treziți în ziua următoare. Rețineți că trezirile la ore diferite afectează calitatea somnului și prelungesc timpul de adormire.
Reduceți consumul de cofeină, alcool și nicotină. Cofeina nu este prezentă doar în cafea, ci și în anumite ceaiuri, băuturi energizante și ciocolată. Asemenea cofeinei, nicotina funcționează ca stimulent, producând o stare de activare care îngreunează inițierea somnului și afectează calitatea acestuia. Evitați să fumați înainte de culcare și eliminați asocierea tutun-cofeină din obiceiurile dumneavoastră. Dacă vă confruntați cu insomnii, evitați consumul alimentelor care au efect stimulant asupra sistemului nervos central. În cazul în care nu pot fi eliminate din obiceiurile dumneavoastră alimentare, pentru a nu vă afecta calitatea somnului, consumați-le în cantități moderate, în prima parte a zilei.
Evitați situațiile în care mergeți la culcare prea plini sau prea înfometați. Evitați mesele bogate cu cel puțin o oră jumătate înainte de culcare. Numeroase studii demonstrează că digestia în timpul nopții alterează calitatea somnului și crește numărul de treziri. Înfometarea poate duce, de asemenea, la un somn agitat, motiv pentru care nu este benefic să săriți peste masa de seară. Pentru un somn odihnitor, păstrați echilibrul optând pentru o gustare ușoară seara.
Expuneți-vă cu moderație la soare în fiecare zi. Lumina zilei este esențială pentru stabilirea ritmului somn-veghe. Petreceți timp în aer liber și încercați să vă expuneți la lumina soarelui cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Este de recomandat ca expunerea la lumină să aibă loc în prima parte a zilei, astfel încât să beneficiați de razele blânde ale soarelui de dimineață.
Evitați activitățile sportive cu cel puțin două ore înainte de culcare. Minim 30 de minute de activitate fizică pe zi sunt benefice pentru organism și contribuie la un somn mai bun. Totuși, efortul fizic intens, aproape de ora de culcare, va crește temperatura corpului și ritmul metabolismului, îngreunând astfel inițierea somnului. Este recomandat ca activitățile sportive sa fie plasate în prima parte a zilei sau cu cel puțin două ore înainte de culcare.
Eliminați sursele de îngrijorare. Dacă aveți tendința de a merge la somn gândindu-vă la tot ce trebuie să faceți a doua zi, acordați-vă timp, înainte de culcare, pentru a vă face planurile pentru ziua următoare. Astfel, pentru a diminua nivelul de îngrijorare asociat planurilor pentru a doua zi, întocmiți o listă cu lucrurile pe care vă propuneți să le îndepliniți. Această tehnică vă poate curăța mintea de gândurile care ar putea constitui o sursă de îngrijorare, ușurându-vă adormirea. Discutați cu psihologul din centrul pentru a găsi metode de planificare și ierarhizare a sarcinilor și activităților cât mai potrivite pentru dumneavoastră.
Nu stați treaz în pat pe durate îndelungate de timp. Dacă ați petrecut mai mult de 20 de minute încercând să adormiți, iar acest lucru nu s-a întâmplat, părăsiți dormitorul și începeți o activitate simplă, relaxantă, care poate fi sistată sau abandonată atunci când somnul revine (ex. așezarea sau ordonarea unor obiecte, împăturirea hainelor etc.). Deși poate părea dificil de implementat, acest exercițiu are rolul de a consolida asocierea dintre pat și somn, astfel încât veți reînvăța să adormiți mai repede. Cu cât petreceți mai mult timp în pat încercând să adormiți, cu atât disconfortul asociat dificultății de inițiere a somnului va fi resimțit mai intens. De asemenea, este important să folosiți patul doar pentru somn. Nu mâncați, nu învățați, nu vorbiți la telefon, nu vizionați filme în pat și nu faceți activități specifice stării de veghe.
Evitați somnul în timpul zilei. Dacă somnul din timpul nopții nu este odihnitor, este posibil să simțiți nevoia să dormiți în timpul zilei. Deși poate fi revigorant, somnul din timpul zilei reduce din durata somnului de noapte. Astfel, este recomandat ca micile sieste de peste zi să fie evitate. Totuși, dacă se întâmplă să adormiți, aveți în vedere ca somnul să nu fie mai târziu de ora 15 și să nu depășească 45 de minute.
Diminuați timpul petrecut utilizând dispozitive electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare. Receptorii de lumină din ochi, care au rolul de a comunica creierului prezența zilei și nopții, sunt sensibili la lumina albastră. Ecranele telefoanelor, laptop-urilor, tabletelor, chiar și televizoarele folosesc lumina albastră, de tip LED. Folosirea acestor dispozitive seara, ținându-le de cele mai multe ori la câțiva centrimetri distanță de ochi, blochează eliberarea melatoniei. Acest obicei extrem de nociv nu doar că îngreunează adormirea, dar afectează calitatea somnului și vigilența de peste zi. Majoritatea dispozitivelor electronice au opțiunea de a diminua intensitatea luminii albastre. Activați și personalizați această opțiune în funcție de programul dumneavoastră și renunțați la utilizarea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Formați-vă obiceiul de a lectura texte în format tipărit înainte de culcare (ex. cărți, reviste, ziar etc.). Înainte de culcare, optați pentru lecturarea unor texte simple, relaxante a căror parcurgere nu necesită un efort cognitiv intens. Aceasta poate fi o metodă eficientă de a înlocui obiceiul nesănătos de a petrece timp utilizând dispozitive electronice ca telefonul, laptop-ul, tableta, înainte de culcare.
Amenajați-vă un spațiu plăcut pentru dormit. În mintea oamenilor se formează o puternică asociere între spațiul pentru dormit și somn. De aceea, este important ca dormitorul să fie ordonat, liniștit și întunecat. O saltea și o pernă confortabile pot contribui la susținerea unui somn de calitate în timpul nopții. Folosiți draperii sau jaluzele pentru a evita pătrunderea luminii puternice în încăpere sau utilizați măști de dormit pentru ochi pentru a facilita adormirea și a preveni trezirea din cauza stimulilor luminoși. Dacă zgomotele nu pot fi eliminate în totalitate din încăperea în care dormiți, luați în calcul folosirea dopurilor de urechi.
Creați un mediu cu lumină estompată, caldă, galbenă, de intensitate slabă și evitați utilizarea corpurilor suspendate, cu lumină puternică în camerele în care vă petreceți serile. Lumina artificială la care ne expunem în timpul serii va păcăli creierul că soarele nu a apus. Prin urmare, deși este ora de culcare, creierul va percepe mesajul că încă este zi și va amâna eliberarea melatoninei. În acest fel apare insomnia de adormire, manifestată prin dificultăți de a iniția somnul la scurt timp după ce v-ați așezat în pat. Pentru un somn mai bun este important să vă petreceți serile în încăperi unde expunerea la stimulii luminoși este diminuată, iar intensitatea lor este scăzută.
Mențineți o temperatură mai scăzută cu aproximativ 1-2 grade Celsius în camera în care dormiți. Pentru a iniția somnul, temperatura corpului trebuie să scadă cu aproximativ un grad Celsius. De aceea, este benefic pentru somnul dumneavoastră ca încăperea în care dormiți să fie mai răcoroasă și bine aerisită. Ritualul de a ne spăla fața și dușul cald înainte de culcare sunt metode utile pentru scăderea temperaturii corporale și ne ajută să dormim mai bine. Preferințele individuale pot varia, deci găsiți temperatura la care vă simțiti cel mai confortabil.
Eliminați din câmpul vizual cadranele sau afișajele ceasurilor. Dificultatea de a adormi poate induce un nivel ridicat de anxietate, alimentând problema insomniei și creând un cerc vicios. Această stare poate fi amplificată de tendința de a vă uita de multe ori la ceas în perioada în care încercați să adormiți. Pentru a preîntâmpina apariția anxietății generate de urmărirea scurgerii timpului pe parcursul nopții, eliminați cadranele ceasurilor din câmpul vizual, precum și stimulii asociați acestora, care pot reaminti de obiceiul verificării orei (ex. ticăitul ceasului).
Nu apelați la remedii naturiste sau suplimente alimentare disponibile fără rețetă medicală, înainte de a vă consulta cu medicul dumneavoastră. Dacă insomniile sunt persistente și vă afectează funcționarea optimă în viața de zi cu zi, semnalați problema medicului și psihologului din centrul dumneavostră. Studiile indică faptul că psihoterapia cognitiv-comportamentală este cea mai eficientă formă de tratament nefarmacologic pentru insomnii. Psihologul poate efectua o evaluare a calității somnului prin instrumente de măsură standardizate și vă poate propune un plan de intervenție adaptat particularităților și preferințelor dumneavoastră.
Psiholog clinician Mădălina Modoranu, Centrul de dializă Fresenius Vaslui
Bibliografie: Buysse, D. J. (2014). Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep, 37(1), 9-17.; Olini, N., Kurth, S., & Huber, R. (2013). The effects of caffeine on sleep and maturational markers in the rat. PloS one, 8(9), e72539; Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon and Schuster; Yang, A., Palmer, A. A., & de Wit, H. (2010). Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine. Psychopharmacology, 211(3), 245-257.
